Jazeker, vetten horen bij een gezond eetpatroon, maar niet alle vetten zijn even goed voor je lichaam. Sommige vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Andere vetten, zoals onverzadigde vetten, kunnen je juist helpen om je cholesterol in balans te houden en ontstekingen te verminderen. Hieronder lees je welke vetten gezonde keuzes zijn en welke je beter kunt laten staan.
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding, maar niet alle vetten zijn even gezond. Verzadigde vetten (zoals in volvette kaas, roomboter en worst) kun je het beste beperken, omdat ze je LDL-cholesterol verhogen – dat vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Transvetten (in snacks, gefrituurd eten en sommige bewerkte producten) kun je het beste helemaal vermijden, want die zijn nog schadelijker: ze verhogen het slechte cholesterol en verlagen het goede.
De onverzadigde vetten helpen juist om je lijf gezond te houden.
Welke vetten zijn gezond?
Onverzadigde vetten zijn gezond. Er zijn twee soorten:
Enkelvoudig onverzadigde vetten: deze zijn goed voor hart en bloedvaten. Ze verlagen het ‘slechte’ LDL-cholesterol en verhogen het ‘goede’ HDL-cholesterol. Een lager LDL betekent minder kans op ophoping in je bloedvaten (aderverkalking), en dat verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast werken ze mild ontstekingsremmend, wat je bloedvaten beschermt tegen schade. Je vind ze in olijfolie, avocado, noten, pinda’s.
Meervoudig onverzadigde vetten: bevatten omega 3 en omega 6, die je beide nodig hebt. Maar let op: de balans tussen omega 3 en 6 is essentieel. Te veel omega 6 in verhouding tot omega 3 kan bijdragen aan laaggradige ontstekingen, een stille vorm van ontsteking in je lichaam die een bron zijn van veel chronische aandoeningen.
- Omega 3 zit in vette vis, algen, lijnzaad, walnoten en werkt ontstekingsremmend.
- Omega 6 zit in bijna alle bakoliën en in verwerkte producten zoals margarines, snacks, frituurproducten en veel kant-en-klare sauzen. Ongemerkt krijgen we hier al veel van binnen.
Vetten voor bakken, braden en op brood
Bij bakken en braden is het belangrijk om vet te gebruiken dat stabiel blijft bij verhitting. Bij te hoge verhitting kunnen vetten gaan roken en ontstaan er schadelijke stoffen.
Gezonde keuzes om mee te bakken:
- Vloeibare margarine uit een knijpfles: bevat vaak een mix van plantaardige oliën met weinig verzadigd vet. Is vaak versterkt met vitamine D, en geschikt om te verhitten.
- Olijfolie (mild of ‘lichte’ variant): geschikt voor bakken op middelhoog vuur. De extra vierge olijfolie is gezonder bij koud gebruik (op salades bijvoorbeeld), en minder geschikt voor hoge temperatuur.
- Rijstolie: geschikt om in te bakken en braden vanwege het hoge rookpunt en neutrale smaak.
Let op: alle vetten om in te bakken bevatten veel meer omega 6 dan omega 3. Probeer uit andere voeding of supplementen omega 3 te halen, zodat je een goede balans houdt.
Gezonde keuzes voor op brood:
Margarine of halvarine uit een kuipje zijn een gezonde keuze. De zachte varianten bevatten weinig verzadigd vet en zijn vaak verrijkt met vitamine D. Kies een zachte margarine, dus niet uit wikkel. Die bevat meer verzadigd vet.
Samenvatting
Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, maar niet alle vetten zijn goed. Verzadigde en transvetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten en kun je beter beperken of vermijden. Onverzadigde vetten (uit o.a. olijfolie, noten, vette vis) zijn gezond en beschermen hart en bloedvaten. Let op de juiste balans tussen omega 3 en omega 6. Kies bij bakken voor stabiele oliën en voor op brood zachte margarine.