Iedereen die ooit geprobeerd heeft om een nieuwe gezonde gewoonte aan te leren (of juist iets af te leren) weet hoe moeilijk dat kan zijn. Oude patronen lijken je telkens terug te trekken. Dat is geen zwakte, maar hoe je brein werkt. Je brein kiest voor gemak. Ons brein is gebouwd om energie te besparen. Het kiest het liefst voor de route die het minste moeite kost, de bekende, ‘ingesleten’ gewoonte. Dit zijn de breinpaden die je het vaakst hebt bewandeld.
Een nieuwe gewoonte voelt als het lopen door hoog gras: het kost meer moeite en gaat minder snel. Maar hoe vaker je dat pad bewandelt, hoe makkelijker het wordt – totdat het ook een snelweg is.
De kracht van een ‘ALS-DAN’-plan
Een ALS-DAN-plan helpt je om die nieuwe paadjes sneller te leggen. Het is een soort noodplan voor lastige momenten. Je brein hoeft dan niet te twijfelen of energie te verspillen aan keuzes, want de actie staat al vast.
Een ALS-DAN plan kan bijvoorbeeld zijn:
- ALS ik zin heb in iets zoets na het eten,
- DAN neem ik eerst een kop thee en wacht ik 10 minuten.
Nog een voorbeeld:
- ALS ik thuiskom van werk,
- DAN trek ik meteen mijn sportkleding aan.
Zo ondersteun je je brein om het juiste pad te kiezen, ook als je moe of afgeleid bent.
Niet perfect, maar wel consequent
Het draait niet om grote stappen of perfecte uitvoering, maar om herhaling. Koppel het aan een actie die je al doet of doe het steeds op hetzelfde tijdstip. Als je meer water wilt drinken: neem een glas water bij elke kop koffie of thee. Of wil je zelf krachtoefeningen doen? Squat voordat je je lunch pakt, al doe je er in het begin maar 1 of 2. Wil je meer wandelen? Stap de deur uit voordat je je ontbijt gaat nemen. Al zet je in het begin maar 2 stappen. Elke herhaling maakt het nieuwe breinpad sterker.
Tips om je brein te helpen
- Maak nieuwe gewoontes zo klein en makkelijk mogelijk.
- Leg de drempel laag (leg bijvoorbeeld je sportkleren klaar).
- Gebruik een ALS-DAN-plan om lastige momenten voor te zijn.
- Wees mild voor jezelf als het een keer niet lukt: morgen kun je het opnieuw proberen.
Samenvatting
Je brein kiest automatisch voor de makkelijkste weg. Gebruik dat in je voordeel door je nieuwe gewoonte zo eenvoudig mogelijk te maken. Hoe minder moeite het kost, hoe groter de kans dat je het doet. Met kleine stappen, veel herhaling en een slim ALS-DAN-plan wordt het nieuwe gedrag steeds vanzelfsprekender.