Vetten horen bij een gezond eetpatroon: ze geven energie, ondersteunen je hormonen en zijn nodig voor de opname van vitamines. Maar niet alle vetten zijn even goed voor je lichaam. Sommige vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Andere vetten, zoals onverzadigde vetten, kunnen juist je cholesterol in balans houden en ontstekingen remmen. In deze blog lees je welke vetten je het best kunt nemen en welke je beter kunt vermijden.
Onverzadigde vetten: gezond en ontstekingsremmend
Onverzadigde vetten zijn de goede vetten. Ze zijn onder te verdelen in twee soorten:
1. Enkelvoudig onverzadigde vetten
Deze verlagen het slechte LDL-cholesterol en verhogen het goede HDL-cholesterol. Ze werken licht ontstekingsremmend en zijn goed voor hart en bloedvaten. Je vindt ze bijvoorbeeld in olijfolie, avocado, noten en pinda’s.
2. Meervoudig onverzadigde vetten
Deze bevatten omega 3 en omega 6 vetzuren. Je hebt ze allebei nodig, maar een goede balans is belangrijk. Te veel omega 6 ten opzichte van omega 3 kan ontstekingen in het lichaam bevorderen.
– Omega 3: ontstekingsremmend, zit o.a. in vette vis (zoals zalm, haring), lijnzaad, chiazaad, walnoten en algen.
– Omega 6: zit in zonnebloemolie, maisolie, sojaproducten, margarines en veel kant-en-klaar producten.
Let op: in onze westerse voeding krijgen we vaak al (veel) te veel omega 6 binnen. Probeer de balans te verbeteren door bewust omega 3-rijke producten toe te voegen.
Verzadigde vetten: beperk deze vetten voor je hartgezondheid
Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol in je bloed. Te veel LDL kan zich ophopen in je bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Daarom adviseert het Voedingscentrum: beperk je inname. Je vindt verzadigde vetten o.a. in volvette kaas, roomboter, vleeswaren en worst.
Kies liever voor magere zuivel, zachte vetten op brood, en gebruik plantaardige olie in plaats van harde vetten bij het koken.
Transvetten: vermijd deze vetten zoveel mogelijk
Transvetten zijn de meest ongezonde vetten. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol én verlagen het goede HDL-cholesterol. Dat maakt ze extra schadelijk voor je hart en bloedvaten. Er is sterk bewijs dat transvetten het risico op hartziekten verhogen (bron: Voedingscentrum, WHO, RIVM).
Transvetten kun je vinden in gefrituurde snacks, harde margarines en harde bakvetten, koek, gebak en crackers. Maar ook in kant-en-klare producten (zoals diepvriespizza’s en bakmixen) en fastfood
Transvetten worden niet, zoals verzadigde en inverzadigde vetten, op de voedingswaardetabel op het etiket. Wel kun je tranvetten herkennen op de ingredientenlijst van een product. Je herkent ze aan woorden zoals: “gedeeltelijk gehard plantaardig vet”, “gehydrogeneerd vet” of “gedeeltelijk gehydrogeneerde olie”. Deze termen wijzen op de aanwezigheid van industriële transvetten.
In Nederland zijn fabrikanten bezig transvetten te verminderen, maar het is nog steeds belangrijk om etiketten te lezen en kritisch te zijn bij bewerkte producten.
Dus…
Kleine aanpassingen in je vetkeuzes kunnen een groot verschil maken voor je gezondheid. Kies bewust, eet lekker én gezond!